Bạn đã biết những nguyên tắc tập yoga chưa? Những nguyên tắc cơ bản này sẽ giúp người mới tập hay tập lâu rồi thực hiện những tư thế yoga đúng cách. Từ đó tránh được các chấn thương thường gặp khi tập yoga.

1. Những nguyên tắc tập yoga cơ bản nhất

Lựa chọn không gian tập thích hợp

Hãy lựa chọn nơi tập yoga thật yên tĩnh, rộng rãi và thoáng mát, nơi có nhiều cây xanh thì càng tốt vì yoga tập trung vào hơi thở nên cần không gian thoải mái thư giãn. Nơi tập yoga có thể là một góc không gian trong nhà bạn như ban công, phòng ngủ,.. hoặc có thể tập ngoài trời hay đi đến các phòng tập.

Không gian tập thích hợp

Nguyên tắc cho người bệnh tập yoga

Những người có bệnh lý như tiểu đường, huyết áp, tim mạch,.. đều được các bác sĩ khuyên tập yoga. Tuy nhiên mỗi người có một cấu tạo và đặc điểm sinh lý, sức khỏe khác nhau, và vì thế những người bệnh cũng có những tư thế yoga dành riêng cho họ.

Người bệnh nên tập những tư thế yoga nhẹ nhàng theo sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo sức khỏe, sự an toàn trong quá trình luyện tập. Tuyệt đối người bệnh không được tập các tư thế yoga khó một mình.

Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập

Một điều bắt buộc trước khi thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào đó là phải khởi động thật kỹ trước khi tập để hạn chế xảy ra các chấn thương và đạt được hiệu quả cao khi luyện tập.

Người tập có thể thực hiện các động tác khởi động đơn giản như: xoay các khớp cổ, vai, tay, đầu gối,.. tầm 15 phút để các khớp được giãn cơ.

Khởi động trước khi luyện tập

Tập đúng kỹ thuật và đủ thời gian

Đặc biệt đối với những bạn tập yoga ở nhà thì việc tập đúng kỹ thuật là vấn đề cần quan tâm. Bạn nên xem chi tiết hướng dẫn các động tác từ các huấn luyện viên yoga trên youtube. Các bạn rất linh động trong việc sắp xếp thời gian luyện tập nhưng dễ trở nên lười và trì hoãn việc tập luyện yoga.

Một giải pháp cho bạn đó là đến các phòng tập yoga, khi tập thành thạo và hình thành thói quen thì mới tập yoga ở nhà.

Thời gian tập yoga tối thiểu trong ngày là 15 phút, không bao gồm thời gian khởi động và nghỉ ngơi sau mỗi lần tập. Tập ít hơn 15 phút thì hiệu quả không cao, còn tập trên 15 phút thì các cơ cũng trở lên mỏi hơn.

Thời gian luyện tập tốt nhất trong ngày

Thời gian mà các chuyên gia yoga khuyên tập đó là vào buổi sáng sau khi thức dậy và nên tập thở trước và sau đó là tập các tư thế yoga liên hoàn. Cũng có thể tập vào buổi tối nhưng nên tập trước 20h, và nên tập các bài tập yoga nhẹ nhàng để giúp cơ thể được thư giãn sau một ngày dài làm việc, sau đó là tập thở.

Thời gian luyện tập tốt nhất trong ngày

Nguyên tắc tập yoga- Trước khi tập hãy để bụng rỗng

Các huấn luyện viên yoga khuyên rằng không nên ăn quá no trước 4 tiếng tập yoga hay không nên ăn nhẹ trước khi tập yoga 2 tiếng. Với những người bệnh có thể uống nước hoa quả hoặc là uống sữa trước khi tập 30 phút, sau khi tập 30 phút mới ăn uống bình thường

Kỹ thuật thở đúng cách

Hít thở có thể nói là một trong những nguyên tắc tập yoga quan trọng nhất. Kỹ thuật thở mang lại tinh thần sảng khoái, tăng khả năng tập trung và năng lượng tích cực nhờ sự kiểm soát hơi thở.

Hít thở chuẩn là phải sâu và đều, chậm để lấy lượng oxy tối đa và thở dài để đẩy khí cacbonic ra ngoài cơ thể. Cách tập thở đúng là hít oxy vào bằng mũi sao cho đầy bụng, sau đó thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng và đồng thời hóp bụng lại.

Kỹ thuật thở trong nguyên tắc tập yoga

Thư giãn thả lỏng đúng cách

Toàn bộ cơ thể nên thư giãn và thả lỏng hoàn toàn. Điều này giúp cho cơ thể đạt được trạng thái cân bằng, tâm hồn trở lên thư thái và bình lặng. Với cách thư giãn này sẽ tác động đến tất cả các hoạt động khác, khiến cơ thể luôn ngập tràn năng lượng và làm biến mất những suy nghĩ, ưu tư, phiền muộn.

Chọn lựa các tư thế yoga phù hợp

Những người mới bắt đầu nên lựa chọn các tư thế yoga nhẹ nhàng, đơn giản sau một thời gian tập mới tập các tư thế khó hơn. Các tư thế yoga được lựa chọn phù hợp với mục tiêu tập luyện và tình trạng sức khỏe của người tập.

Chọn tư thế yoga phù hợp

Thường xuyên, đều đặn luyện tập

Để đạt được hiệu quả cao khi tập yoga thì đòi hỏi người tập phải có một quá trình tập yoga đều đặn, thường xuyên trong một thời gian dài, cùng với đó là tập đúng, tập đủ các tư thế.

Tuân thủ theo chuẩn quy trình luyện tập

Quy trình luyện tập bao gồm: thiền- khởi động- các tư thế yoga- xoa bop- nghỉ ngơi, thư giãn. Người tập cần tuân thủ đúng quy trình này và tập từ từ, chậm rãi và chính xác từng bài tập để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất.

Lựa chọn thảm tập phù hợp

Khi tập yoga nên sử dụng thảm yoga hoặc chiếu, không nên tập yoga trên sàn hoặc trên nền đất lạnh vì bạn có thể sẽ bị cảm lạnh. Thảm tập yoga và chiếu cũng cần phải vệ sinh sạch sẽ, bảo quản, giặt để hạn chế mồ hôi, những chất bẩn bám trên bề mặt thảm. Ý nghĩa của việc này là giảm chấn thương trong quá trình luyện tập.

Lựa chọn thảm tập phù hợp

Chế độ ăn uống khoa học rất quan trọng trong nguyên tắc tập yoga

Chế độ ăn rất quan trọng trong yoga, ăn uống vừa đủ và không nên khi đói mới ăn. Không nên ăn quá nhiều các chất béo no, tinh bột, đường,.. nên ăn nhiều rau, củ, quả,.. để tăng sức đề kháng cho cơ thể, làm tâm trí yên bình.

Chế độ ăn uống khoa học

Hãy lắng nghe cơ thể mình

Không nên ép bản thân phải luyện tập quá sức vì điều đó sẽ khiến cơ thể gặp chấn thương. Cũng không nên ép mình phải thực hiện những tư thế yoga khó, hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản, luyện tập và từ từ nâng dần độ khó.

Quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể bạn để cảm nhận sức bền, sự hoạt động của các cơ

Suy nghĩ tích cực và ngồi thiền

Cuộc sống mỗi người hình thành do tư duy của bản thân. Luyện tập yoga cùng với ngồi thiền và suy nghĩ tích cực giúp loại bỏ những tiêu cực, giúp tâm trí khỏe mạnh, bình yên và được kiểm soát tốt hơn

Suy nghĩ tích cực và ngồi thiền

Nên có huấn luyện viên yoga hướng dẫn

Huấn luyện viên yoga sẽ giúp bạn chỉnh sửa khi tập sai tư thế, hướng dẫn kỹ thuật thở và thiền đúng cách.

Nguyên tắc “ 4 không”

Không vội vã- không kỷ lục- không quá sức- không phân tán là 4 nguyên tắc khi tập yoga.

2. Các sai lầm cần tránh khi luyện tập yoga

Kỹ thuật thở chưa đúng

Nhiều người tập yoga chưa hít thở đúng cách theo nguyên tắc “ hít vào phình bụng lên, thở ra và hóp bụng lại”, do đó việc tập yoga chưa mang lại hiệu quả cao. Việc hít thở đúng kỹ thuật giúp điều hòa, cân bằng khí cacbonic và oxi giúp cải thiện bệnh tật. Vì vậy bạn nên tập đúng kỹ thuật thở trong nguyên tắc tập yoga

Kỹ thuật thở chưa đúng

Trước khi tập không khởi động kỹ

Khởi động là yêu cầu bắt buộc trước khi luyện tập yoga nhằm hạn chế chấn thương. Đây là bước đầu tiên giúp cơ thể thích nghi với các tư thế yoga nâng cao.

Ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập

Đối với những người huyết áp thấp thì nên ăn nhẹ một chút trái cây, uống nước hoa quả hay ăn một chút hạt cách 2 giờ trước khi tập. Không nên ăn quá no vì lúc đó dạ dày chứa đầy thức ăn, cơ thể trở nên thiếu linh hoạt, khi tập sẽ khó khăn hơn và có thể gặp chấn thương vùng bụng. Không nên để bụng quá đói vì bạn sẽ thiếu năng lượng khi luyện tập.

Ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập

Trong khi tập uống nước

Chỉ nên uống nước với từng ngụm nhỏ khoảng 30 phút trước và sau khi tập, không nên uống nước trong lúc tập vì lúc đó cơ thể đang hoạt động mạnh, khả năng hấp thụ nước yếu. Bạn cần tuân thủ đúng các nguyên tắc tập yoga trong đó có không uống nước trong khi tập.

Uống nước trong khi tập

Trang phục tập không phù hợp

Những tư thế yoga đòi hỏi những bộ trang phục phải thoải mái khi luyện tập và thấm hút mồ hôi. Vì thế nên chọn những bộ trang phục được làm từ chất liệu thoáng mát, hơi bó và co giãn.

Xem thêm:

Có nên tắm sau khi tập yoga? Những điều cần lưu ý khi tập yoga

Tổng hợp các bài tập yoga tốt cho gan, cải thiện sức khỏe

Không kiên trì tập luyện

Tập yoga là cả một quá trình lâu dài, một số người sau vài tháng tập thấy không hiệu quả và đã quyết định bỏ tập. Đây là sai lầm rất nhiều người mới tập dễ gặp phải. Bạn nên kiên trì luyện tập, hiệu quả sẽ đến sau một thời gian dài luyện tập.

Quá sức khi luyện tập

Những người tập yoga với mục đích giảm cân thường gặp tình trạng quá sức khi luyện tập, hậu quả là các cơ bắp bị căng vượt mức bình thường và gặp các chấn thương không mong muốn. Hãy lắng nghe và cảm nhận cơ thể, lựa chọn bài tập phù hợp.

Quá sức khi luyện tập

Những nguyên tắc tập yoga rất hữu ích cho người tập yoga đặc biệt đối với người mới tập. Nhờ những nguyên tắc này mà hạn chế được các chấn thương gặp phải khi tập yoga cũng như giúp việc luyện tập yoga hiệu quả nhanh.