Các bài tập yoga giãn cơ đơn giản dành cho những người mới tập

Tư thế góc cố định nằm ngửa - Các bài tập yoga giãn cơ hiệu quả
Thể thaoLeave a Comment on Các bài tập yoga giãn cơ đơn giản dành cho những người mới tập

Các bài tập yoga giãn cơ đơn giản dành cho những người mới tập

Các bài tập yoga giãn cơ giúp cơ bắt của bạn được giãn nở, khỏe mạnh, hạn chế tối đa tình trạng căng cơ xảy ra. Bạn có thể thấy đây là những động tác khá cần thiết trong quá trình tập luyện. Cùng tìm hiểu những bài tập mới nhất được nhiều người áp dụng trong bài viết sau đây của chúng tôi nhé.

Tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ?

Nhiều người hay gặp phải tình trạng cơ bị kéo giãn quá mức, vượt qua khả năng giới hạn. Làm cơ thể cảm thấy đau đớn, ảnh hưởng đến tình trạng sinh hoạt và làm việc. Đó được gọi chung là biểu hiện của sự giãn cơ.

Tình trạng này có thể xảy ra tại các vùng vai, lưng, cổ tay, gáy,… và nhiều những bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Nguyên nhân có thể kể đến tiêu biểu như:

+ Không khởi động hoặc khởi động không kỹ trước khi bắt đầu vào tập luyện

+ Tập luyện quá mức

+ Tính chất công việc hàng ngày có thể sử dụng nhiều sức khỏe của bản thân. Nhiều công việc như vận động viên, bốc vác có thể làm cho bạn cảm thấy khó chịu.

+ Chạy nhảy không cẩn thận, mất thăng bằng, trượt ngã,…

+ Nhấc một vật gì đó sai tư thế, quá sức

Và rất nhiều những nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng này.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ

Các bài tập yoga giãn cơ hiệu quả

Tư thế ngọn núi

Tập luyện tư thế này có thể giúp bạn giảm bớt triệu chứng đau thần kinh tọa. Làm giảm việc bị đau nhức xương khớp, cột sống, lưng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

+ Người tập đứng trong tư thế thẳng, hai bàn chân song song với nhau. Trong đó, tay của người tập tiến hành để dọc theo cơ thể.

+ Căng 2 mắt cá chân, cơ đùi siết lại, lưng thẳng.

+ Sau đó, tiến hành hít vào, vươn cánh tay lên trên, duỗi vai, bạn có thể dồn trọng tâm nhiều hơn về phía các ngón chân.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi

Tư thế tam giác

Có thể kéo dài phần sau của lưng, giúp người tập có thể tăng cường, cải thiện tình trạng hô hấp một cách hiệu quả nhất.

Tập luyện tư thế này với các động tác sau:

+ Chân đứng rộng bằng vai,tay đưa sang 2 bên và tạo với vai 1 đường thẳng.

+ Hít vào, tay chạm vào bên phải của chân phải, nghiêng người. Sau đó đổi bên.

+ Tiến hành quay trở về vị trí ban đầu và đổi chân.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác

Tư thế giãn chân trên tường

Bàn chân và lưng của bạn có thể được giãn nở hơn khi tập luyện và kết hợp động tác này. Có thể giúp cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi và phục hồi sau 1 chuỗi ngày mệt mỏi.

Thực hiện như sau:

Người tập nằm trên sàn trong tư thế ngửa. Có thể lấy 1 tấm chăn mỏng lót xuống hông. Đồng thời, không để hông và đầu của bạn chạm trực tiếp xuống sàn.

Hông giữ nguyên vị trí ban đầu, chân duỗi thẳng lên tường. Gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực.

Giữ trong vòng 5- 10 phút, kết hợp với tay thả lỏng trong tư thế tự nhiên. Tùy vào khả năng của bạn. Sau đó, trở về vị trí ban đầu.

Tư thế giãn chân trên tường

Tư thế giãn chân trên tường

Các bài tập yoga giãn cơ với tư thế cái cung

Động tác này có thể cải thiện các đường cong của bạn một cách đáng kể. Đem lại sự khỏe khoắn cho cơ vùng lưng, tay, chân.

Cách tập luyện như sau:

Người tập tập luyện động tác này với tư thế nằm sấp xuống thảm. Tay đưa ra sau,  đùi nhấc lên khỏi thảm, co hai chân lên cao. Dùng 2 tay của bạn nắm vào bàn chân. Giữ trong khoảng 10-15 nhịp đếm và hít thở đều.

Các bài tập yoga giãn cơ với tư thế cái cung

Các bài tập yoga giãn cơ với tư thế cái cung

Tư thế nhân sư

Tư thế cải thiện cơ thể một cách tối đa nhất. Đồng thời có thể giãn cơ một cách hiệu quả. Cụ thể, bài tập này được áp dụng và tập luyện như sau:

Người tập tiến hành nằm trong tư thế nằm sấp xuống thảm.Thực hiện động tác chống tay xuống thảm, khủy tay hướng ra sau. Lúc này, dần dần chuyển động tác bằng việc nâng mặt và ngực lên cao khỏi thảm, cằm hướng ra trước. Thực hiện đều đặn và hít ra thở vào đúng cách. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Vậy nên, chỉ cần bạn thực hiện thường xuyên là có thể tìm được các bài tập giãn cơ phù hợp nhất.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư

Tư thế cái cây

Nếu cảm thấy ở các vùng bắp chân bị căng cứng, bạn có thể thực hiện tư thấy này để cải thiện đáng kể. Không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc, đây còn là các bài tập giãn cơ được nhiều người lựa chọn. Với những động tác cơ bản có thể dễ dàng áp dụng dưới đây:

Cách tập luyện như sau:

– Chắp hai tay vào nhau trong tư thế đứng thẳng. Đưa tay dần về phía trước ngực, sau đó đưa lên trên đầu.

– Gập đầu gối lại, nâng đầu gối lên cao. Sau đó, bạn hãy đưa lòng bàn chân sát vào phía đùi chân trái. Gối đưa hướng ra ngoài.

– Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, kết hợp với việc hít thở đều. Bạn có thể đổi bên để có thể điều chỉnh tư thế.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây

Các bài tập yoga giãn cơ với tư thế em bé

Giúp bạn có thể thực hiện nghỉ ngơi và điều hòa lại hơi thở một cách tốt nhất. Đồng thời, bạn có thể giảm đau lưng một cách hiệu quả nhất.

Xem thêm:

Nguyên nhân khi tập yoga bị đau cơ và một số mẹo giúp giảm đau

Bí quyết tập yoga thành công dành cho người mới tập luyện

Thực hiện tư thế này với cách làm như sau:

+ Người chơi tiến hành quỳ gối xuống sàn, sau đó thực hiện ngồi lên gót chân. Hông và đầu gối mở rộng.

+ Tiến hành gập người vào giữa hai đùi. Thở ra. Ngón chân đưa ra chạm vào sàn. Sau đó, đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, lòng bàn tay tiến hành mở rộng. Vai thả lỏng.

+ Giữ trong khoảng thời gian từ 30s đến 1 phút, sau đó thư giãn, hít thở đều và nâng người lên cao.

Các bài tập yoga giãn cơ với tư thế em bé

Các bài tập yoga giãn cơ với tư thế em bé

Tư thế nằm ngửa vặn cột sống

Khi thực hiện tư thế này, lưng dưới của bạn có thể được kéo dãn một cách hiệu quả cùng với vùng hông.

Thực hiện động tác như sau:

+ Người tập tiến hành nằm trong tư thế nằm ngửa, co chân phải lại, gác ngang lên chân trái. Chân trái thẳng.

+ Sau đó, tiến hành sử dụng tay trái giữ đầu gối, thân dưới căng lại.

+ Tay phải mở rộng mắt nhìn theo ngón tay.

Đổi bên và lặp lại động tác trong vòng vài phút.

Tư thế nằm ngửa vặn cột sống

Tư thế nằm ngửa vặn cột sống

Tư thế Lunge thấp/ Lunge lưỡi liềm khuỵu gối

Thực hiện cách tập như sau:

Tiến hành đưa chân phải ra phía trước mặt. Điều chỉnh sao cho chân phải nằm giữa hai tay và vuông góc với mặt đất.

Nghiêng người về phía trước. Gối và cẳng chân thẳng xuống sàn tập. Dần đưa thân người lên và đưa vai hướng về phía mũi chân. Cơ bụng dần siết lại. Để khoảng 30 s và thực hiện đổi sang bên còn lại.

Tư thế Lunge thấp/ Lunge lưỡi liềm khuỵu gối

Tư thế Lunge thấp/ Lunge lưỡi liềm khuỵu gối

Tư thế góc cố định nằm ngửa – Các bài tập yoga giãn cơ hiệu quả

Thực hiện động tác này trong tư thế ngồi thẳng, sau đó tay đặt lên đầu gối, chân thẳng và song song.

Đầu gối gập, lòng bàn chân chạm nhau, hông mở rộng.

Hai gót chân kéo sát nhau, dùng tay để thực hiện động tác này.

Đồng thời, thực hiện đưa bàn tay ra phía sau lưng và từ từ hạ tiếp hai khuỷu tay, nằm xuống sàn và  2 tay buông lòng.

Giữ khoảng 1-2 phút và nâng người lên, sau đó tập luyện lại.

Tư thế góc cố định nằm ngửa - Các bài tập yoga giãn cơ hiệu quả

Tư thế góc cố định nằm ngửa – Các bài tập yoga giãn cơ hiệu quả

Như vậy, với các bài tập giãn cơ trên đây bạn có thể tập luyện thường xuyên để có được kết quả tốt nhất. Giờ thì hãy áp dụng ngay từ bây giờ để đạt được kết quả như mong muốn nhé. Chúc bạn thành công với các phương pháp trên đây của chúng tôi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back To Top